팔굽혀펴기 자세 - 가장 많은10가지 실수 (강추)

안녕하세요 돌팔이입니다. 최근에는 정말 많은 분들이 몸 관리를 하기 위해 여러가지 운동을 하고 있는데요. 맨손운동 중에서 가장 좋은 운동을 세 가지만 꼽으라고 한다면, 아마도 팔굽혀펴기, 스쿼트, 철봉을 꼽는 분들이 가장 많지 않을까 싶네요. 실제로 많은 운동 전문가들에게 물었을 때 이 세 가지의 딥스 즉 평행봉운동과 런지 정도로 다섯 가지 정도로 꼽는 경우들이 많습니다. 그중에서도 팔굽혀펴기는 어디서나 쉽게 할 수 있는 아주 좋은 운동인데요. 특히나 흉근이라고도 불리는 가슴근육뿐만이 아니라 코어 근육 전체를 자극하고 키울 수 있는 아주 아주 좋은 운동입니다.

많은 분들이 어릴 적부터 팔굽혀펴기는 쉽게 접하실 수 있는데요. 하지만 이런 운동 가운데서 많은 분들이 손목이나 어깨 회전근개, 목 등을 다치십니다. 대부분의 운동이 그렇지만 특히 푸쉬업과 같은 근력운동은 정확한 자세가 더욱 더 중요한데요. 첫 번째로는 부상의 위험, 두 번째로는 적절한 근육 자극, 마지막으로 보기 좋은 자세 이 모든 것이 정확한 운동 자세와 관련이 있기 때문입니다.

유튜브 운동 채널 중에 구독자 수가 55 만명을 넘어서는 fitnessfaqs이란 채널에서 가장 쉽게 범할 수 있는 팔굽혀펴기 실수 10가지를 선정했는데요. 그동안 찾아본 어떤 동영상이나 자료 보다도 가장 잘 정리가 되어 있는 것 같습니다. 단단히 10가지에 대해서 알아보고 동영상 별을 남기겠습니다. 약 10분 정도의 동영상인데요. 이미 조회수가 156만 뷰를 넘어섰네요.

작은 관절 가동범위

 먼저 의학적으로 관절이 최대한 움직일 수 있는 범위를 관절가동범위 즉 ROM; Range of Motion이라고 부르는데요. 작은 관절가동범위라고 하는 것은 팔굽혀펴기를 하는 동안 땅까지 닿지 않고 제가 끝까지 펴지지 않는 것을 말합니다.

 

벌어진 팔꿈치

 벌어진 팔꿈치라고 하는 것은 팔꿈치의 방향이 불편할 정도로 가쪽으로 펼쳐진 것을 말하는데요. 이런 경우 어깨 회전근에 무리가 가서 입을 수 있습니다. 팔굽혀펴기를 할 때 어깨는 머리를 기준으로 45도 아래 정도 본인이 불편하지 않은 위치를 잡는 것이 중요합니다.

허리의 위치

 위치는 정확히 말하면 허리 높이를 말하는데요. 영상을 보시면 좀 더 자세히 알 수 있습니다. 일반적으로 표현하기에는 엉덩이를 뒤로 뺀다 던지 허리를 내린다 던지 꺾는 등의 자세를 말하는데요. 이런 경우는 대부분 복부에 힘이 부족하기 때문에 발생합니다. 하지만 중요한 것은 많은 개수를 하지 않더라도 정확한 자세로 운동을 하는 것입니다.

위쪽 등의 자세

 가끔은 무게를 싣기 위해서 등 위쪽, 혹은 목 뒤쪽을 앞으로 동그랗게 말아서 팔굽혀펴기를 하는 경우가 있는데요. 이 자세는 등 쪽에 위치한 작은 근육들에 무리가 됩니다. 팔을 옆으로 내리고 몸을 일자로 펴는 것이 중요합니다

목의 자세

 팔굽혀펴기 할 때 크게 먹을 두 가지로 잘못 드는 경우가 있는데요. 목의 위치는 항상 우리 가서 있을 때처럼 꼿꼿하게 펼쳐져 있어야 합니다. 턱이 아래로 쭉 내밀어 준다던지 반대로 고개를 숙이는 것은 팔굽혀펴기 운동 효과를 떨어뜨립니다. 힘을 덜 쓰고 팔굽혀펴기를 할 수는 있지만 부상의 위험도 생깁니다.

팔굽혀펴기 속도

 바깥 벽에 속도 부분에 있어서는 논란이 있을 수 있는데요. 운동 초보의 경우는 특히나 너무 빠르게 팔굽혀펴기를 하면서 자세가 무너지는 것을 주의에 합니다.

무릎 꿇기

 무릎을 꿇고 하는 자세는 절대로 가슴이 땅에 닿는 자세를 만들 수가 없는데요. 일반적으로 무릎을 집과는 팔굽혀펴기는 힘이 절대적으로 부족해서 도저히 팔굽혀펴기를 할 수 없는 경우에 사용하는 방법입니다. 하지만 이런 경우라 할지라도 무릎을 꿇는 것보다는 손을 하면 보다 약간 높은 곳에 올리고 팔굽혀펴기 하는 방법을 선택하는 것이 더 좋습니다.

날개뼈의 위치

 날개 펴는 일명 scapula라고도 불리는데요. 영상에서는 푸쉬업 자세에서 가장 중요한 것이 날개뼈를 적절하게 움직이는 것이라고 하고 있습니다. 날개 뼈를 움직일 때는 날개뼈가 멀어졌다 달라붙는 것 만 중요한 것이 아니고, 앞으로 모이면서 밀었다 벌리면서 뒤로 당기는 자세가 모두 중요하다고 생각하면서 운동을 하셔야 합니다.

통증을 가지고 운동하기

 또 하나 중요한 점은 운동 중에 손목 등에 부상을 입어 통증에 있는데도 불구하고 푸쉬업 등을 지속하는 경우인데요. 만약 통증이 완전히 사라지지 않았다면 운동을 잠시 멈추는 편이 낫습니다. 운동 자세로 인해서 지속적으로 통증이 발생한다면 푸쉬업바 등을 이용한 자세 교정 등을 통해서 손목이나 팔꿈치에 무리가 가지 않도록 하는 것이 좋습니다.

갯수만 늘려가기

 마지막으로 푸쉬업 갯수만 늘려 가는 경우인데요. 푸쉬업 개수만 들린다고 해서 문제가 되는 것은 아닙니다. 하지만 근지구력 뿐만이 아니라 근력, 근육의 크기 등을 발전시키고 싶다면, 푸쉬업 갯수 뿐만이 아니라 자세를 바꾸거나 더 어려운 난이도에 푸시업을 입니다. 예를 들어 Archer's 푸쉬업 같이 약간의 변형을 주는 동작을 통해서 난이도를 더 하고 근력을 키울 수 있습니다.

 푸시업을 하면서 범하기 쉬운 10가지 동작을 알아 보았는데요. 저 또한 쉽게 경험했던 실수들 이었습니다. 각자 기억하기 쉽게 적절한 자세를 연습하고 만들고 나면 유로 운동하는데 큰 도움이 될 수 있는 자료라는 생각이 듭니다. 도움이 되셨길 바라겠습니다.

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