발목삐었을 때 생각할 위험인자와 예방법

발목염좌의 위험인자와 발목삐지 않게 예방하는 법

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안녕하세요 돌팔이입니다. 정말 오래간만에 축구부상 포스팅으로 돌아왔습니다. (사실 이걸 쓸려고 블로그를 시작했는데 말이죠.) 오늘은 축구할 때 저희와 항상 함께 하는 동반자와 같은 발목 부상에 대해서 포스팅을 해보고자 합니다. 축구나 농구 같은 운동을 하다보면 발목이 꺾여서 삐는 일이 매우 흔합니다. 이렇게 발목이 접질렀을 때는 삔 발목 때문에 운동을 못하고 쉬다가 근질근질해져서 충분히 낫지도 않은 상태에서 다시 운동하고 다치고 반복하면 발목 불안정성이 올라가서 결과적으로는 항상 쉽게 걷다가고 삐고 생활이 불안한 일이 반복됩니다. (제 이야기..)

발목을 삐는 것은 발목 염좌 (ankle sprain)라고 부르는데요  

가장 흔한 근골격계 부상 중 하나입니다. 하지만 모든 사람이 발목 염좌를 당하는 리스크가 같은 것은 아닙니다. 어떤 사람이 더 잘 발목을 삐는지 염좌를 당하는 지에 대해서 알아보고 발목염좌 위험인자 5가지를 알아보고 또한 발목염좌를 당할 가능성을 줄이는 방법을 생각해보도록 하겠습니다.

정리만 읽으셔도 됩니다 :)

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발목염좌의 5가지 위험인자

1. 발목 염좌의 과거력

 첫번째, 과거에 여러 번 발목을 삔 경험이 있는 경우입니다. 여러차례 삐었다면 또 다시 발목을 다치게 되는 경향이 있는데요. 이러한 경우에 여러가지 다른 위험 요소을 동시에 가지게 되는 경우가 많고, 이러한 부상당한 인대가 늘어나게 되면서 만성적으로 발목 불안정성을 갖게 될 수 있습니다.

2. 고위험 스포츠 참가

저희가 생각하는 특정 스포츠들은 아무래도 발목 염좌를 일으시키 쉽죠. 축구를 좋아하는 사람치고 발목을 한 번도 안삐었다면 이상한 경우입니다. 농구도 마찬가지로 점프와 피벗 동작 등 과격한 움직임을 지속적으로 해서 상대편을 속여야하기 때문에 아무래도 무리한 동작을 할 수 밖에 없는데요. 이러한 운동을 즐기게 되면 아무래도 발목 염좌가 더 잘 생깁니다. 농구나 배구 같은 경우는 특히 점프하고 떨어질 때 다른 선수 발을 밟는 경우에도 쉽게 발목이 꺾이게 되죠. 이외에도 테니스와 같이 지속적으로 방향을 바꾸는 경우도 마찬기지도 흔하게 발목 염좌를 하게 됩니다.

3. 느슨한 관절

관절이 느슨한 경우에도 쉽게 부상을 당할 수 있습니다. 이런 것은 '인대 이완', '이완 인대' 이런식으로 표현 할 수 있는데요. 쉽게 말해서 과도하게 유연한 경우입니다. 예를 들자면 팔꿈치가 지나치게 벌어진다든지 엄지손가락이 팔뚝에 닿게 할 수 있다든지 혹은 손가락을 위로 구부려서 손등과 90 ° 이상 각도를 줄일 수 있다든지. 이런경우 인대가 느슨해서 발목 염좌를 오히려 더 쉽게 당할 수 있습니다. 이런 경우는 테이핑과 발목보호대 등을 통해서 어느 정도 예방을 할 수 있습니다.

4. 높은 아치형 발과 높은 신발

 쉽게 말하자면 평발의 반대 개념이 되겠습니다. 어느 정도 발바닥에 곡굴이 있어야되는 것은 맞지만, 너무 높게 되는 경우는 일반적으로 바깥쪽으로 꺾이는 것보다도 더 많이 꺾일 수 있습니다. 이러면 아무래도 발목 염좌가 쉽게 되겠죠. 이런 경우와 연장해서 높은 신발을 신는 경우도 마찬가지가 되겠습니다. 예를 들자면, 축구화나 하이힐과 같은 경우는 조금만 부주의하면 쉽게 발목을 꺾일 수 있습니다. 최대한 발이 편한 신발과 축구화의 경우도 경기장과 발목 상태에 맞춰서 적절한 축구화를 선택하는 것이 중요합니다.

5. 약한 관절 주변 근육

 저희도 익히 알고 있지만, 생각하는 것보다 이상으로 관절 주변의 근육의 힘이 중요합니다. 발목이 꺾일 때 발목 주변의 인대들이 당겨지고 구부러지면 인대의 끝부분에 달려있는 또한 발목을 지탱할 수있는 다리 쪽의 근육에서 인대가 더 이상 멀어지지 않게 또한 인대가 찢어지지 않게 마지막으로 수축을 하면서 막아냅니다. 하지만 이 근육의 근력이 약하거나 훈련이 부족해 반응속도가 느려버리면 이 찰나의 순간에 마지막 기회를 놓치고 부상을 입고 마는 것입니다. 평소에는 이 근육들이 약해도 평상시에 불편함이 없더라도 발목 부상의 직전의 순간에는 부상을 막거나 최소화하는데 아주 중요한 역할을 할 수 있습니다. 그래서 발목주변의 작고 큰 근육들을 꾸준히 운동해줘서 강화해주는 것이 발목이 삐는 것을 예방해줄 수 있는 방법이기도 합니다.

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정리 

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운동을 좋아하시고 과거에 몇 번 삔 분들은 발목 염좌의 위험이 언제나 주변에 도사리고 있습니다. 그래서 이러한 위험을 줄이기 위해서 위험요소들을 알아봤습니다. 본인이 위험도가 이미 높은 것은 어쩔 수 없다해도 방지하기 위해서 조심할 수 있는 방법들이 있습니다.

1. 발목 주변 근육 강화를 위한 운동을 한다.

2. 인대를 보강할 수 있는 테이핑이나 발목보호대를 착용한다.

3. 축구화나 농구화는 적절한 종류로 착용한다.

4. 적절하게 휴식을 취한다.

5. 부상시 즉시 적절한 치료로 최대한 완벽히 회복되게 한다.

너무 뻔한 이야기지만, 일단 1번에서 3번은 지금 간단히 적용할 수 있습니다. 본인이 운동하는 구장에 맞는 축구화를 사용하시고, 평소에 쎄라 밴드등을 이용해서 발목 운동을 꾸준히 하면서 운동시에는 키네틱 테잎이나 뮐러테잎을 이용해서 짱짱하게 해서 운동하시면 큰 부상을 피할 수 있으리라고 생각합니다 :)

도움이 되셨길 빕니다. 질문은 댓글로 언제나 환영입니다.